Präbiotika (auch Prebiotika) sind Ballaststoffe; allerdings sind nicht alle Ballaststoffe Präbiotika. Was macht den Unterschied? Ballaststoffe haben eine faserige Struktur und kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie sind zum größten Teil unverdaulich und übernehmen dennoch eine sehr wichtige Funktion für unseren Darmtrakt und unser Mikrobiom.

Ballaststoffe sind hochpolymer, d.h. sie sind aufgebaut durch die vielfache Verknüpfung eines gleichen oder zumindest eines ähnlichen Grundbausteins. Vielfachzucker (Polysaccharide) werden beispielsweise aus zehn und mehr Einfachzuckern gebildet (wobei dieser Einfachzucker ein und derselbe sein, oder aus mindestens zwei alternierenden Einfachzuckern bestehen kann). Zellulose ist ein Beispiel für einen Ballaststoff und ein Polysaccharid: sie bildet den Hauptbestandteil pflanzlicher Zellwände, und setzt sich mehreren hunderten bis zehntausenden Einzelzuckereinheiten zusammen.

Ballaststoffe können Nicht-Stärke-Polysaccharide, resistente Stärke, resistente Oligosaccharide, sowie löslich und unlöslich (siehe auch nächste Frage) sein. Die allgemeine Unverdaulichkeit für uns Menschen behalten Ballaststoffe dabei größtenteils bei – sie können in unserem Dickdarm allerdings fermentiert werden. Und hier kommen wir nun zu Präbiotika: sie sind der Teil von Ballaststoffen, die im Darmtrakt durch Fermentation zur Nahrungsgrundlage bestimmter, uns wohlgesinnter Bakterien werden. Bei diesem Prozess entstehen neben einigen geruchslosen Gasen (Kohlenstoffdioxid, Methan, Wasserstoff) auch kurzkettige Fettsäuren (wie Acetat, Butyrat oder Propionat), welche unter anderem für die Stärkung der Zellen in unserer Darmwand wichtig sind (mehr zu der Bedeutung kurzkettiger Fettsäuren weiter unten).

Ballaststoffe werden grundsätzlich durch vier Eigenschaften charakterisiert:

• die oben beschriebene Fermentierbarkeit im Dickdarm,
• Bildung viskoser Lösungen,
• Quellfähigkeit, und
• Wasserbindungsfähigkeit.

Lösliche Ballaststoffe wie Oligofruktose oder Inulin können Wasser binden. Sie vergrößern dabei nicht nur ihr eigenes Volumen, sondern ebenso das Volumen des Speisebreis in unserem Magen. Dadurch werden die Magenverweildauer des Speisebreis und unser Sättigungsgefühl erhöht. Im Darm sorgt das größere Volumen für eine Verkürzung der Verweildauer unseres Speisebreis: durch den erhöhten Druck auf die Darmwand wird die Darmaktivität (Peristaltik) angeregt und die Stuhlentleerung beschleunigt.

Auch für die Verdauung unlöslicher Ballaststoffe (wie Zellulose und Legnin) besitzen wir keine Enzyme zur Aufspaltung. Somit passieren diese Ballaststoffe unseren Magen- und Darmtrakt praktisch so, wie wir sie zu uns nehmen. Unlösliche Ballaststoffe sorgen zumindest für eine Zunahme des Stuhlvolumens und dadurch für mehr Darmbewegung, womit die Stuhlentleerung letzten Endes ebenso beschleunigt wird.

Präbiotika liefern die Grundlage für eine gesunde Darmflora, denn im Dickdarm bilden sie die Nahrung für bestimmte Bakterien unseres Mikrobioms. Der Darm wiederum spielt eine wichtige Rolle in der Regulierung unseres Immunsystems, das uns vor Infektionen schützt.

Daneben sind folgende gesundheitliche Vorteile von Präbiotika nachgewiesen:

• Verbesserung der Kalziumaufnahme (empfohlene tägliche Aufnahme bei Nierenstein Risiko beachten!)
• Regulierung des Blutzuckers
• Förderung der bakteriellen Fermentation im Dickdarm, wodurch die Durchgangszeit der Nahrung verkürzt wird; dies wiederum verringert die Kontaktdauer schädlicher Substanzen mit der Darmschleimhaut. Diese physiologischen Vorteile können sich bei Osteoporose und Diabetes positiv auswirken und Problemen im Zusammenhang mit der Verdauung vorbeugen

Die Einnahme von Präbiotika gilt im Allgemeinen als unbedenklich.

Bei hoher Einnahme von Präbiotika treten bei manchen Menschen leichte Verdauungsbeschwerden auf. Es empfiehlt sich, mit einer niedrig dosierten Einnahme von Präbiotika zu beginnen und die tägliche Einnahme schrittweise zu erhöhen. Wenn Beschwerden durch die Einnahme von Präbiotika auftreten, können diese nachlassen, sobald sich das Mikrobiom an die Präbiotika anpasst.

Präbiotika sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie weitere ballaststoffreiche Lebensmitteln sollten bei einer Einnahme von Präbiotika weiterhin in ausreichendem Maß verzehrt werden. Obst und Gemüse sind nicht nur großartige Quellen für Ballaststoffe, sondern enthalten auch eine Reihe gesundheitsfördernder Pflanzenwirkstoffe. Hierzu zählen unter anderem die Phytochemikalien, auch sekundäre Pflanzenstoffe genannt, denen teilweise krebshemmende, antimikrobielle und cholesterinsenkende Wirkungen zugeschrieben werden.

Präbiotika finden sich in Gemüse wie Zwiebeln, Spinat, Mangold, Knoblauch, Chicorée-Wurzeln und Topinambur; in Linsen und Bohnen; und in Beerenobst. Der Gehalt an Präbiotika in diesen Lebensmitteln ist allerdings nicht besonders hoch: je nach Ernährungsgewohnheiten liegt die tägliche Aufnahme durch die genannten Quellen bei drei bis elf Gramm am Tag.

Die meisten Menschen tolerieren über den Tag verteilt bis zu 30 Gramm, ohne große Probleme mit der Verdauung zu bekommen. Die tägliche Aufnahme von 30 Gramm Ballaststoffen wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen.

Auch Mikroben folgen dem Naturgesetz: gibt es ein reichhaltigeres Nahrungsmittelangebot, vermehren sie sich. Mit einer erhöhten Zufuhr von Ballaststoffen, und somit einer Erhöhung des Nahrungsangebots für unsere Darmbakterien schaffen wir die Grundlage für die Vermehrung dieser Mikroben.

Wie groß dieses Wachstum am Ende ausfällt, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab, sowie auch der individuellen Zusammensetzung eines jeden Mikrobioms.

Probiotika und Präbiotika wirken sich in unterschiedlicher Weise auf unsere Gesundheit aus.

Probiotika bestehen aus lebenden Mikroben wie Milchsäurebakterien oder auch Hefen. Sie werden direkt über die Nahrung, beispielsweise Joghurt, aufgenommen. Ihnen wird eine Reihe positiver Auswirkungen auf die Behandlung von Krankheiten zugeschrieben, beispielsweise bestimmter Darmerkrankungen, Allergien, Neurodermitis, und auch Zahnkaries. (Vorsicht: Probiotika können gerade bei übermäßiger Einnahme unerwünschte Nebenwirkungen haben)

Präbiotika stellen die Nahrungsgrundlage für die in unserem Darmtrakt angesiedelten Bakterien dar. Die Einnahme dieser unverdaulichen Ballaststoffe kann das Wachstum bestimmter Bakterienstämme gezielt fördern. Dies wiederum kann sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken.

Probiotika und Präbiotika können in der Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden.

Stärke ist ein Polysaccharid und besteht aus einer Verknüpfung vieler einzelner Zuckerbausteine. Sie wird von den meisten grünen Pflanzen als Energiespeicher produziert und zählt weltweit zu den vom Menschen am meisten verzehrten Kohlenhydraten. Weizen, Kartoffeln, Mais und Reis sind reichhaltig an Stärke. In seiner puren Form ist Stärke weiß, geruchs- und geschmackslos, und weder in kaltem Wasser noch in Alkohol löslich.
Als resistente Stärke wird die Stärke bezeichnet, die nach dem Verzehr den Magen und Dünndarm nahezu unverdaut passiert und im Dickdarm ankommt. Resistente Stärke kann in vier Typen unterteilt werden:

• RS1: Eingeschlossen in Zellen kann diese Stärke (bspw. aus Samen oder unbehandeltem Vollkorn) erst nach Kauen oder chemischer Einwirkung von unseren Verdauungssäften bearbeitet werden;
• RS2: Für unsere Verdauungsenzyme in Rohform gänzlich unzugänglich, kann diese Stärke erst nach Erhitzen verdaut werden;
• RS3: Erhält durch Erhitzen und nachfolgendem Abkühlen eine für unsere Verdauungsenzyme unzugängliche Kristallstruktur; diese Stärke kann dafür umso besser von unserer Darmflora fermentiert werden;
• RS4: chemisch soweit verändert, dass sie für unsere Verdauungsenzyme vollkommen unzugänglich ist;
• RS5: mit Lipiden angelagert.

Demnach eignet sich insbesondere RS3 – auch retrogradierte Stärke genannt – als besonders guter Nahrungslieferant für unsere Darmflora. Diese Form der Stärke entsteht beispielsweise beim Kochen und anschließendem Abkühlen von Kartoffeln oder Reis. Anstelle dessen können Sie genauso gut bereits präparierte resistente Stärke zu sich nehmen.

Beide Begriffe beziehen sich im üblichen Sprachgebrauch häufig auf dieselbe Sache. Es gibt allerdings genau genommen einen Unterschied: Mikrobiota nennt man die Ansammlung von Mikroben, die in uns und auf unserem Körper leben. Der Begriff Mikrobiom bezieht sich auf die Ansammlung dieser Mikroben sowie deren Genen.

Die Mikrobiota bezeichnet die Ansammlung von Bakterien, Viren, Archaeen (einzellige Organismen ohne Zellkern, ähnlich den Bakterien) und Pilzen. Die Mikrobiota ist wie oben beschrieben demnach eine Teilmenge unseres Mikrobioms. Der Mensch hat mehrere Gruppen von mikrobiellen Lebensräumen mit unterschiedlichen mikrobiellen Profilen, wie die Hautmikrobiota, die Darmmikrobiota, die Mundmikrobiota und die Vaginalmikrobiota.

Unser Körper dient als Heimat für Billionen von Mikroben. Unsere Zellen und unverdaute Nährstoffe dienen als Nahrung für diese Mikroben. Dafür versorgen sie uns mit wichtigen Vitaminen, trainieren unser Immunsystem und übernehmen Aufgaben unserer Verdauung. Ohne unsere Darmmikrobiota können wir nicht existieren. Wir leben demnach in einer Art Symbiose mit unseren Darmbakterien (aber auch mit allen anderen Mikroben in und auf unserem Körper).

Es wird geschätzt, dass in und auf unserem Körper genauso viele Bakterienzellen leben wie wir menschliche Zellen haben – wenn nicht sogar mehr. Genauer betrachtet sind wir ein Metaorganismus und leben in einer Symbiose mit diesen kleinen Organismen.