Werfen wir kurz einen Blick darauf, wie es um die Aufnahme von Ballaststoffen in der westlichen Hemisphäre bestellt ist. Hier zeigt sich, dass die US-Amerikaner am unteren Ende der Skala liegen, und zwar mit nur 17 Gramm pro Tag³. Viele Europäer essen schon deutlich mehr Ballaststoffe: Deutschland, die Niederlande und Norwegen gehören mit 24-28 Gramm pro Tag zu den fünf Spitzenreitern. Das Vereinigte Königreich bildet mit nur etwa 14 Gramm pro Tag das absolute Schlusslicht.⁴

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit sowie die meisten landeseigenen Institutionen empfehlen eine Aufnahme von 25-35 Gramm Ballaststoffen pro Tag, wobei es keine Obergrenze gibt.⁴ Ausgewerteten Daten zufolge enthielt die Ernährung unserer Vorfahren relativ wenig Zucker, und je nach Jahreszeit betrug die Aufnahme bis zu 100 Gramm Ballaststoffe täglich.⁵

Dies ist aus dem Grund interessant, da unsere Vorfahren nicht mit denselben chronischen und Zivilisationskrankheiten zu kämpfen hatten wie wir heute. Eine zwingende Kausalität bedeutet dies nicht, denn dafür haben sich unsere Lebens- und Essgewohnheiten sowie die Umweltbedingungen seit Beginn des industriellen Zeitalters sehr stark geändert. Mit Sicherheit lässt sich allerdings sagen, dass die heutige Menge aufgenommener Ballaststoffe weit unter den offiziellen Empfehlungen liegt – sowie noch sehr viel weiter unter dem Level unserer Vorfahren.

Ballaststoffe können Polysaccharide (Vielfachzucker), resistente Stärke, resistente Oligosaccharide, löslich und unlöslich sein (mehr hierzu finden Sie auch in unseren FAQ). Sie passieren unseren Magen und Dünndarm nahezu unverdaut und rutschen durch bis in unseren Dickdarm. Dort werden sie dann fermentiert und werden so zu einer sehr wichtigen Nahrungsgrundlage für die uns nützlichen Darmbakterien.² Den Teil der Ballaststoffe, der für diese Darmbakterien als Nahrung dient, bezeichnen wir übrigens als Präbiotika.

Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf und vergrößern als Teil unseres Speisebreis so insgesamt sein Volumen. Dies hat gleich zwei positive Nebenwirkungen: einerseits erhöht sich durch das stärkere Ausfüllen des Magens unser Sättigungsgefühl. Im Dickdarm angekommen wirkt der voluminösere Speisebrei einen höheren Druck auf die Darmwand aus, was diesen zu einer beschleunigten Entleerung verleitet (es flutscht richtig gut).

Bei der Fermentation der Ballaststoffe produzieren die Darmmikroben wiederum wertvolle kurzkettige Fettsäuren (zum Beispiel Acetat oder Butyrat).⁶ Die kurzkettigen Fettsäuren wirken als Signalmoleküle sowohl lokal im Dickdarm als auch systemisch. Sie beeinflussen die Blutzuckerkontrolle, die Serotoninproduktion, die Integrität der Darmbarriere, reduzieren Entzündungen und wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus.^{6, 7}

Lösliche Ballaststoffe können übrigens besser fermentiert werden als unlösliche. Dadurch bieten sie ein reichhaltigeres Nahrungsangebot für unsere Darmmikroben. Ballaststoffe in Form resistenter Stärke erhöhen dieses Nahrungsangebot noch einmal. Beabsichtigen Sie also, einen spürbaren positiven Effekt auf Ihre Gesundheit und Ihre Wohlbefinden durch die Aufnahme von Ballaststoffen zu erreichen, bietet sich resistente Stärke aufgrund der spezifischen Eigenschaften am besten an.